好多上海朋友这些日子很焦虑，日常操心一口吃的。
我的家人在徐汇。封闭第 35 天，天天核酸+抗原。4 月以来，小区每日报告新增，阳性楼栋越来越多。
和 3 个目前在上海的朋友聊天。问够不够吃，A 说「每天数一遍鸡蛋，暂时稳」。B 说自己「三顿并到两顿」。C 则一天一顿，省着吃，并以最小能耗度日。
? C 有抑郁史，「饿是小事，主要精神已面临崩溃」
但他们每个人都说了同一句话：「我这样的，已经算好了」。
他们是年轻人。工作稳当，独自（或和伴侣）在沪生活，会用手机，没孩子，也没养小猫小狗——谁知道呢，在 2022 年的上海，这些条件本身已等同于「幸运」。
最切身的体会，倒可能是一种「日常的破碎感」。比如，被剥夺的时间和需要，生活重心一个急拐弯到生存层面，个人的无力感，巨大的不确定性：
「没想到，醒着的一半时间用在吃饭、抢菜、团购接龙、物资盘点上。虽然暂时还够，但总处于『即将不够』的焦虑里」
「耗人啊。每天做核酸都是大喇叭喊，时间不定。有时晚上 11 点，今天是早上 5 点。先反复喊半小时，确保大家都醒了。然后等医生（时间不定）。之后一栋栋叫，不叫不能出门。我们就竖起耳朵等着，一上午没了。小区志愿者和医护人数越来越少，说是累倒一批」
「花太多时间刷手机。加了很多互助群，想帮帮别人。两三点才睡，也不是故意的。工作效率下降，脑袋昏昏沉沉、烦躁无力」
尽管食物有限、作息混乱，日子还是要过下去。
一家人要吃饭，孩子的网课要继续，猫屎要铲，咖啡瘾不得不忍忍。有余力，出门做志愿者，给上下左右的老年人搭把手。
事实上，人们常常忘记
「把日常秩序坚持下去」有多重要
你可能有压力，睡不好。做生意，营业困难。长时间不能回家，见不到家人朋友。在大流行期间，日常的中断和终止往往会同时发生。
研究「心理韧性」的港大心理学博士 Hou WK 认为：
重整日常生活秩序（Regularized routines），可以缓冲压力暴露对情绪的负面冲击。尤其在急性应激期，日常的中断和终止会对心理健康有关键影响。
什么是「日常」？
Hou 把日常比作一种「织物结构」。任何确定的、微小的日常秩序、仪式和过程，都形成了强力交织的层层结构，可以塑造出心理弹力（resilience）。
? 「我的普通生活」在上海隔离的@索菲呀
它是一种实际的行为（吃饭、睡觉、洗澡），而不是思想和感觉（意义感、归属感）。
反过来，心理弹力也映射到日常里。创伤和慢性压力，都会导致日常的规律被破坏（Schulberg等，2000）。比如，一些抑郁的人无暇清洁自己，丧亲者社交退缩，心理健康状况差的人很难开始整理房间。
心理学家认为：
有三条原则，可指导日常生活的维持
一项针对持续暴力冲突期间巴勒斯坦人的研究发现，尽管人们的生活中存在各种各样的主要和次要压力源，如战争丧亡、人际暴力、婚姻冲突——但随着时间推移，大多数人并未被创伤裹挟，或者发展为严重的 PTSD（创伤后应激障碍）。
证据表明，「基本的日常秩序」可完全调节创伤暴露与焦虑、抑郁和 PTSD 症状之间的强关联。
数十年的研究发现，日常生活能力是一项基本能力。人们吃饭、睡觉、看电视、运动、游戏，定期和朋友、爱人、同学见面——尽管存在心理困扰，但他们没有坠入黑洞，正是因为继续着「日复一日的生活」（Hob-foll等，2012）。
以下是一些小的建议，也许能帮你重整日常：
01
尝试合并和替换「主次日常」，添加「新日常」
日常可被分为两种类型：
主要日常（Primary daily routines）：维持生计和生理需要所必需的行为，如打扫卫生、睡眠和饮食。
次要日常（secondary daily routines）：个人情况、动机和偏好，如锻炼、休闲/社交活动，工作或学习。
2020 年，世界卫生组织发布的《新冠疫情心理调适手册》建议：
在大流行期间，「生活中应尽可能保持熟悉的日常，或创造新日常」。比如保持整洁、烹饪、居家锻炼、跟朋友聊聊、唱歌、画画或其他活动。
新日常可能包括更长时间的冥想、打扫，在线唱卡拉 OK。这些行为恢复了一种常态、可控性和可预测性。
? 「每天睡觉前数一数鸡蛋」是我新增的日常
尤其是小朋友。他们在应激状态下可能会增加对父母的依恋和需求，家长可以主动提供途径，聊聊焦躁、痛苦或是任何感受。「可能的话，鼓励他们继续玩耍、社交，读绘本」。
与此同时，主日常应优先于次日常。在替换和添加日常之前，应该优先考虑整合，因为与替换或添加新日常相比，整合中断的日常所需的心理资源更少。在压力大的时候，巩固与家人和朋友的现有关系，比增加新的社会伙伴更重要（Hou等，2018）。
02
日常秩序起作用的前提：它是规律的
比如，你可以每天冥想，每三天做一次采购，每周组织一次线上读书会，每天清洁家中的一个角落，每天固定地跟猫玩一会。
临床改善躁郁症和抑郁症的「人际和社会节奏疗法」，就是通过提高日常常规的规律性来发挥作用的（Frank等，2005）。
为自己的「日常」做整体规划。也意味着你需要维持自我照顾的秩序，控制和固定新闻摄入时间（尤其是，当舆论环境与你的感受相违背，会不可避免地产生被否定的感觉）。未经核实的假消息，也可能加重个体的相对剥夺感。
——不要困在手机里。放下它，回到你的沙发，回到阳光照在墙上的斑点，回到切土豆的感觉。在一天结束时，像往常一样看几页书。
03
坚持日常，不等于回避负面情绪
做这些小事，并非为了回避。重点在于，当我们处于一个快速变化、不可控的外部环境时，不如把焦点拉到当下，放到「做这些小事的体验和过程」。
对很多人来说，感到压力，暴躁，无力，情绪崩溃，大哭的频率越来越多……都是可能的。在应激状态下，这种感觉很正常。
现代人的能力，恰恰与之相反：不太习惯让自己脱离「情绪稳定」的状态。
研究者 Smithson 将情绪稳定性视为一个多特征的非认知心理概念。他将「情绪稳定」定义为「一个过程」，在这个过程中，人格不断地在精神上和人格内寻求更大的情绪健康感。
也就是说，即使一个人再理智、再稳定，也不会事事理智、时时稳定。人性皆有缝隙，消极情绪的展现，也是自我调节的一种方式。
崩溃不可怕，我们都是有缺陷、有极限和有弹性的人。压力和与之相关的感觉，也绝不是什么「软弱或矫情」。不要回避它们，我们不需要立刻「变好」。
在调节的过程中，可以考虑找值得信任的朋友、亲人和师长聊一聊，让他们帮助你一起走出崩溃的情绪。必要时，也要寻求专业人士的帮助。
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当下，记得为自己撑住一些「日常」的空间。面对残暴现实，有同理心是好事，但要守住压倒自己的那条界限。
心理上的「自我照顾」，不是冲刺，而是一场马拉松。就像那句话说的，「不要用力过猛，省着点自己」。
参考文献
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WHO：Mental health and psychosocial considerations during the COVID-19 outbreak
Hou WK, Lai FT, Ben-Ezra M, Goodwin R. Regularizing daily routines for mental health during and after the COVID-19 pandemic. J Glob Health. 2020;10(2):020315. DOI: 10.7189/jogh.10.020315
Hou WK, Lai FTT, Hougen C, Hall BJ, Hobfoll SE. Measuring everyday processes and mechanisms of stress resilience: Development and initial validation of the Sustainability of Living Inventory (SOLI). Psychol Assess. 2019 Jun;31(6):715-729. DOI: 10.1037/pas0000692
Hou WK, Liu H, Liang L, et al. Everyday life experiences and mental health among conflict-affected forced migrants: A meta-analysis. J Affect Disord. 2020;264:50-68. DOI: 10.1016/j.jad.2019.11.165
作者：江湖边责编：kuma
封面：unsplash
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