深层肌肉—臀中肌，为你腿部训练保驾护航的肌肉，不可不重视

关于臀部肌肉大家第一时间应该想到是臀大肌，但对于它的兄弟臀中肌来说似乎各位健身者并不是很重视，但随着健身时间的增长，对于训练理解的越深，你越会发现臀中肌的重要性！

过弱的臀中肌不仅对于你臀部的形态有影响，对于你的训练安全以及训练表现都有很大很大影响，为什么这说？臀中肌对于我们训练又有哪些影响？今天就来详细的解剖讲解一下臀中肌！









一.臀中肌的重要性，过弱的臀中肌会产生哪些影响？

臀中肌是属于臀部的一块肌肉，位于臀大肌的深层，属于一块深层肌肉，很多人对于臀中肌并不重视，导致了臀中肌过于薄弱，进而引发了一系类的问题如：深蹲时的内扣，膝关节的疼痛等等都是和臀中肌有关！









既然它属于臀部的一块肌肉，自然对于臀部的形态有着影响，臀部够不够饱满，为什么臀部两边肌肉往里凹，这些都和臀中肌有关，女孩子想练翘臀的话，仅局限于臀大肌的训练是不够的，臀中肌也十分重要，深蹲，硬拉这些主要是针对臀大肌，臀中肌的刺激会很小。

二.臀中肌的作用

臀中肌的主要功能：使大腿外展，前部使大腿屈和内旋；后部使大腿伸和外旋，可以说臀部这两边的臀中肌，在平时生活中走路站立保持良好的姿势是很重要的。

而且对髋关节稳定，并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当你直立状态下臀中肌可以帮助我们稳定住骨盆，衔接下肢和躯干，起到一个承上启下的作用！









三.膝关节与臀中肌

在一开始提到膝关节疼痛可能和臀中肌有关，这是因为当你臀中肌过弱，那它自然分担不了上身的承重，毕竟它衔接着下肢和躯干，这就导致本该它承受的力可能会转向膝关节，当你走路时间长，跑跳的时候，膝关节疼痛的情况就会增多。

并且现在很多人都是很少运动，加上长期久坐那臀部肌肉弱化就随之而来，并伴随一系类的问题，膝关节疼痛就是其中之一。









深蹲时膝盖内扣与臀中肌的关系

深蹲内扣是深蹲的一大禁忌，对于体态的影响很严重，而且很容易在深蹲时受到伤害，其实深蹲时膝盖内扣，导致的原因有一部分就和臀中肌有关。

臀中肌的功能就是让髋关节外展，大腿外展，如果臀中肌过于薄弱的话身体就会自动调整动作和承重，外展力不足，臀中肌承受不了上身带来重量，那身体就会让小腿和脚尖承受更多的压力，自然深蹲时内扣的问题就产生了！









四.如何改善？针对臀中肌的训练动作

既然臀中肌主导着髋关节外展，自然很多专项练习臀中肌的动作都是围绕外展方向展开的，最常见的就是：

侧卧外展

自重或者加一根弹力带进行！







类似还有弹力带侧向走







器械髋关节外展







这些动作都不错，作为下肢训练前的激活或者是臀部的激活都很好，甚至专项练习臀中肌都可以可以！

不过以上几个动作的劣势就是跟训练中的动作模式相似程度太低，对于提高腿部训练运动表现作用很小。

如果你想进行一步提高下肢的训练表现，以及更深层的去练习臀中肌我推荐你以下几个动作：

1.侧向登台阶

这属于单侧单腿动作，对身体的稳定性要求会更高一些，本身也可以很好锻炼到臀中肌，侧向去进行更加深的了臀中肌的参与感！也不耽误其他下肢肌群的锻炼。

椅子选择合适自己的高度，侧向一只脚踏上去腿部发力下蹬，带动身体至凳上，直至平踏凳面，然后换边交替进行，也可以在最后做一个提踵动作，进行小腿肌肉的练习。当然你可以负重哑铃进行，加大难度！







2.弹力带深蹲

深蹲练习主要侧重就是臀腿，如果你深蹲时膝盖内扣，建议是使用一根弹力带来辅助深蹲，普通的负重深蹲侧重的是股四头肌与臀大肌。

但是你加入的弹力带话，不仅可以改善深蹲时膝盖内扣的问题，而且对于你臀中肌的训练也非常好的！

由于弹力带的阻力，当你深蹲的时候你需要打开膝盖去对抗弹力带阻力，进而防止你膝盖内扣，也加强了臀中肌的参与。

如果深蹲膝盖没有内扣的情况，也可以当做专项练臀中肌的动作，整个腿部都有锻炼到，建议你：主要的深蹲练习进行完之后，降低重量加上弹力带练习，做辅助训练。

也可以进行暂停深蹲这个动作，整个臀腿刺激会非常的深!







3.箭步蹲+单腿罗马尼亚硬拉

建议是把这两个动作结合起来一起练习，也可以作为腿部训练后的辅助练习，相比较单个动作，两个动作结合可以锻炼到整个腿部。

而且这两个动作都属于单边单侧动作，臀中肌的参与增多，踝关节的稳定性也得到一定的锻炼。

箭步蹲强化大腿前侧，单腿罗马尼亚硬拉强化臀部和大腿后侧，对于你的灵活性、稳定性、运动控制都有着不错的练习，结合练习效率非常的高。







做一个箭步蹲接着做一个单腿罗马尼亚硬拉，结合起来做，如果单腿硬拉你初期的平衡性不好，可以徒手去做不用负重，另一只手可以扶着椅子或者墙壁进行。







如下图的依靠辅助物进行的单腿罗马尼亚硬拉！







4.站姿髋外展

这个动作和一开始的侧卧抬腿是差不多的，但这个动作让是站姿进行，单侧去做，这样让你的稳定性得到一个训练，而且虽然是单侧动作，两边的臀中肌都可以练习到！

一只脚支撑另一只脚做髋外展，交替进行，不论是对于臀中肌的刺激还是提高骨盆的稳定，都有很好的练习，加大难度的话，附一根弹力带会更好！







以上4个动作既可以练到臀中肌，也可以对下肢腿部有一定练习，可以放入你腿部的专项训练中，改善你的薄弱部分，拿出更好的运动表现去训练腿部。

OK，关于臀中肌的介绍以及如何锻炼今天就先到这里，往往小小的深层肌肉，看不到的肌肉，有着举足轻重的作用，万不可忽视！#战役必胜##宅家也运动##健身#

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