你会“跑步”吗？教你正确方法，越跑越轻松！

随着国内疫情的逐渐好转，马拉松赛事开始了慢慢恢复。

这不，一大波马拉松赛事就要来了。



3月

日期 赛事

3.21 铜梁马拉松

3.28 泰州马拉松

3.28 宿迁马拉松

3.28 郑开马拉松

4月

4.03 奔跑济南山泉河城半程马拉松

4.11 洪江黔阳古城半程马拉松

4.11 杨凌农科城马拉松

4.11 南京仙林马拉松

4.11 重庆璧山马拉松

4.11 永川马拉松

4.11 营山马拉松

4.11 桐庐半程马拉松

4.18 上海半程马拉松

4.18 兴化马拉松

4.18 西安马拉松（预计）

4.18 海南东方半程马拉松

4.18 宝鸡半程马拉松

4.18 盐城马拉松

扬州半程马拉松 重庆马拉松 成都双遗马拉松 西安城墙马拉松 武汉马拉松等

5月

大连马拉松 银川马拉松 汶川马拉松

6月

兰州马拉松更多马拉松赛事信息以官方信息为准
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马拉松这么吸引人，但参赛的门槛确实有点高，不少小伙伴们只能看看比赛过过瘾。

虽然马拉松参加不上，但平时跑跑步，对身体还是很有帮助的，尤其到了春天，更适合到户外跑一跑。

到这有小伙伴会问了，跑步的时候很吃力，甚至出抽筋、拉伤等症状，遇到这样的情况，应当如何避免呢？

野玩君查阅了不少资料，来和大家一起学习一下！


01算出自己的运动强度，循序渐进




心率（心跳次数/分钟）是目前评价跑步强度的最客观指标，拥有一块心率手表/手环已经成为越来越多跑者的标配，了解了心率，基本上你也算明白什么是你自己跑步的强度大小。

目前跑步时计算自己的心率的办法，一般用的都是卡式公式：

跑步心率=（220－年龄－静态心率）×（35%－74%）+静态心率

知道你看完一头雾水，野玩君来个你举一个栗子：

如果你今年30岁，静态心率为每分钟75次（早上自然醒时睡在床上测出的心率，一般成人的正常心率为60-100次/分钟）。

那么最适合的跑步心率就是115-160之间，这也就是你跑步的强度区间。



但并不是强度越强越好，一定要找出一个自己的“舒适区”，按照适合自己的速度，循序渐进，才能让自己越跑越轻松。

02跑步姿势要正确





很多小伙伴在跑完步后不仅没有感觉到轻松，反而是膝盖疼、脚踝疼……这很可能是跑步的姿势不正确造成的！

正确的跑步姿势应当注意什么呢？

身体前倾：

跑步时，应当试着把身体前倾，重心往前移，这样你跑起来会更轻松。

当然啦，你前倾的角度不要过大，超过22.5度时，你就会和地面来个亲密接触。



飞人博尔特百米前倾角度可以达到惊人的21.4度！

脚掌先着地

跑步时，尽量前脚掌先落地。这种方式会减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害。

不要用后脚蹬地

跑步时，我们都爱用后脚蹬地，殊不知这会让膝盖绷的很直，这样不仅会伤膝盖、降低跑步速度。

更致命的是，还会让你的小腿越跑越粗。姑娘们，注意啦。

提高步频

跑步时，两脚落地交替的速度，也很重要。双脚离地时间越长，落地时造成的冲击力也就越大，所以步频越快，冲击力越小。

普通跑者一分钟的步频大约在160-170左右，资深跑者则会稳定在180-190。

03跑步前做好热身

很多小伙伴跑步之前并不怎么注重热身，用个2-3分钟草草做完。有的时候甚至都没有热身，认为开始跑起来就算热身了，显然这样是不对的。

如果热身不充分，在跑至10~15分钟左右的时候，我们会觉得喘不上气、浑身难受，还有很多人会出现“岔气”的情况。跑完了之后则会肌肉酸痛、膝盖受伤……



热身运动做得好了，你的跑步表现才会好。

热身不充分时，人体的大部分血液集中在内脏里，跑步“迫使”它们加速往四肢流，这才让身体陷入很难受的状态。

如果热身充分，正式跑步时血液就已经均衡地分布在四肢里了，这时候，人的运动状态就会特别好。

所以，热身不是耗费体力，能打开身体关节和状态，让跑步事半功倍。


04选择好专业装备


运动鞋



运动鞋是跑步必备的装备，舒适合脚的运动鞋可以提高跑步的效果，同时降低运动损伤的风险。

我们在跑步的过程中，由于重力和路况等原因，会对我们的关节有很大的冲击，而专业的跑步运动鞋有减震的作用，对我们的膝关节和脚踝起到保护作用。

因此，去选择一双质量比较好的，合脚的运动鞋很重要。强烈推荐平底鞋！







一身舒适的的运动服也是跑步必要的装备，如果没有运动服，也可以穿宽松的衣服。

运动服或者宽松的衣服可以减少在跑步的过程中对皮肤的摩擦，舒适的衣服也可以提高跑步过程美好的享受，提高跑步效果。

运动服根据季节来选择，温度低，要注意保暖，则应该选择舒适且保暖的运动服。温度高，则应该选择轻薄且透气的衣服。

水壶



运动过程中一定要给身体补充水分，这点很重要。

跑步的过程中，身体流失了大量水分，此时如果不给身体补充水分，会出现口渴，乏力，头晕恶心等现象。不仅降低了跑步的效果，还很可以危害身体健康。

因此，应该备好水，每5分钟抿2小口水，补充水分。水壶不用随时背着跑，可以放在干净安全的地方，每次经过都可以喝。

跑步也有这么多门道，小伙伴们看完有没有跃跃欲试呢？春天到了，让我们去跑步吧！
文章部分内容数据参考：张展晖《掌控》

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