练臀的好处远不止于外形美观，会让你拥有翘臀，还会让你更健康

在当下，随着大人审美的不断改变，我们不再单纯地追求纤细，而是要拥有一种紧致有形的健康美，所以我们不但要通过饮食的控制让自己瘦下来，还会通过规律的运动让自己更健康，更会通过塑形训练来让自己拥有一个完美的身材比例。也正是因为如此，我们会去调整饮食结构而不是去节食，因为这是控制体重并保持健康的前提条件，在这个前提下，我们会通过规律的运动来扩大热量的消耗从而实现减肥的目的，而在运动当中，我们会去通过局部的塑形训练来弥补某一部位的不足来塑造体型。



而在塑形过程中，臀部总是会成为重点，因为从外形来看，饱满的翘臀不仅可以让双腿显得修长，还会让腰围显得更细。然而臀部训练给我们带来的好处当然不只是对于外形的影响，还会让我们更加健康。因为规律的臀部训练会有效地解决臀肌无力而带来的一系列问题，比如会稳定骨盆从而改善下背部紧张、腰部酸痛问题，会增加髋关节稳定性从而减轻对膝盖的压力，会增强整个下肢的稳定性而起到强壮下肢的作用，等等。



因此，我们练臀的目的不应该是单纯的让外形的好看，而是应该从健康出发来进行，当然，无论我们的目的是什么，规律的臀部训练都会给我们的健康与外形带来有益的影响。



?而从臀部训练动作上来看，在一开始我们可以从基础做起，来改善臀肌无力现象并帮助自己养成一种运动习惯，所以，在我们能力不足之前，就不要着急去负重，从一些比较简单的徒手训练做起来进行就只可以，因此下面分享一组居家臀部训练动作，如果白天忙碌没有时间，晚上睡前同样可以进行。
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动作一：蚌式臀桥（目标：臀大肌、臀中肌）

仰卧在垫子上，双手置于臀部两侧，双腿屈膝向两侧打开，双脚并拢保持身体稳定，臀部发力向上抬起至上半身与大腿处于同一平面稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，但还原时臀部不要落实于地面

动作二：俯卧抬腿（目标：臀大肌）

俯卧趴在垫子上，腹部贴地，双臂屈肘支撑身体，双腿向后伸直保持上半身稳定，臀部发力带动双腿向上抬起，至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉然后慢慢还原

动作三：侧卧蚌式分腿+后抬腿（目标：臀中肌与臀大肌）

侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿屈膝并拢，臀部着地保持身体稳定，臀部发力向上抬起，同时上侧腿保持屈膝状态向上抬起然后上侧腿向身体后侧抬起，动作顶点稍停，收缩臀部肌肉顶点稍停后依次反方向还原

动作四：后支撑抬臀（目标：臀大肌）

仰卧后撑，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，双臂位于身体后侧伸直支撑身体，手肘微屈，臀部微微触地，但不要落实于地面保持身体稳定，臀部发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面稍停收缩臀部肌肉，然后慢慢下压臀部还原

动作五：跪姿左右摆腿（目标：臀大肌和臀中肌）

俯身，单膝跪地，另一条腿向后伸直，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，腹部收紧保持身体稳定，向后上方抬起非支撑腿，至最高点稍停后向外侧下落，脚尖点地后再次向上抬起并向内侧下落，使活动腿在自己能力范围内以最大幅度画弧线注意整个动作过程中除活动腿以外，尽可能保持身体其他部位固定不动

动作六：高位臀桥（目标：臀大肌）

仰卧，上半身贴地，双臂位于身体两侧，双腿伸直置于有一定高度的固定物体上保持上背部与头部支撑身体，臀部发力向上抬起，至上半身与双腿呈一条直线稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原，注意还原时臀部不要落实于地面

训练开始之前热身来激活臀部肌肉，训练过程中注意在每一次的动作过程中去感受臀部肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，单侧动作换边进行，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组。如果体脂率较高，要通过饮食的合理控制与规律的运动来减脂，本组训练可以作为辅助运动形式放在有氧运动之前进行。

作者：十月知行


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