想让臀部更加立体挺拔，臀中肌训练少不了

臀中肌是位于臀部的重要肌肉，它属于深层稳定肌，帮助一个人在髋关节外展和髋关节内外旋转时保持平衡。

很多人尤其是女生，希望有圆润紧致的臀部，她们做了很多髋屈伸如臀推、臀桥、硬拉类的动作，臀部的体积确实有所增长，但却不清楚为什么，臀线不够高，整体上看起来也不够立体挺拔——因为他们忽视了髋关节另一个重要的功能——外展。



在健美中有一句说法，根据肌肉的功能来训练。也就是说，我们要看这块肌肉起到的是什么作用，在怎样的动作中这块肌肉是起主要作用的，然后根据这种动作模式进行负重训练，从而对目标肌肉产生刺激，达到增长肌肉体积的目的。

臀中肌浅析

臀中肌的下三分之一部分被臀大肌覆盖，在行走时跟臀小肌一起帮助行走时的步态稳定。当身体的重量挂在一条腿上时，这些肌肉组织了相反方向臀部的下垂。



臀中肌起于髂骨的外侧面，止于股骨（大腿骨）大转子的突出骨上，臀中肌所有的纤维的作用是使大腿从身体中心向外展，前侧纤维承担了内旋功能，后侧纤维承担了外旋功能。

所以，我们需要在一些侧卧抬腿、腿外展、步行、跑步类的动作中让臀中肌发挥效用，从而得到锻炼。

训练臀中肌的益处

训练臀中肌有很多重要的作用，不仅仅是让你的臀形得到提升。

如果你是一个刚开始锻炼的人，你的臀中肌可能很弱。



这是一个相当大的问题，因为它是稳定臀部的主要肌肉，上文提到同时它也能使髋关节内外旋转。

当你做很多矢状面（人体前进方向）的训练时，比如臀推、硬拉，甚至是跑步或步行，你是在一个运动平面里运动，这会导致臀中肌没有被充分利用，因为你没有强调外展或旋转。



反过来，一旦臀中肌变弱，你的臀部就开始不自然地下垂，你的骨盆也开始向内旋转。举个例子，在做深蹲的时候，很多人的膝盖会内扣。这就是因为臀中肌没有足够的力量来防止骨盆向内旋转。



正如你所想象的那样，这会导致一系列的问题，比如髂胫束综合症，腰背痛，膝盖受伤等等。

当你开始专注于训练和加强臀中肌时，你会注意到步幅的改善，很可能会减轻背部和膝盖的疼痛。另外，你可以帮助骨盆保持稳定在最佳位置，这样你就不用担心在下半身锻炼或跑步时受伤。

如何训练臀中肌

仅仅做深蹲并不能增强这种被低估的肌肉。要真正锻炼臀中肌，你必须专注于外展和稳定类的动作。

下面是一些最好的练习动作。在开始之前，确保你进行了5到10分钟的动态热身来让你的血液流动到目标肌肉中，让身体熟悉动作模式，激活它们。

1.侧躺抬腿

小贴士：这不是一个幅度很大的动作，如果动作幅度过大容易让其他肌肉参与工作，进而减少臀中肌的发力。你可以在动作顶端进行停留，或者用腿进行环绕，增加额外的挑战。

2.蚌式开合

小贴士：与第一个动作类似，抬起髋部的同时打开双腿，对抗mini弹力圈的阻力。

3.怪物行走/螃蟹步

小贴士：在膝盖上方套一个mini弹力圈，呈四分之一蹲姿，斜着向前走，然后再斜着退回起始位置（怪兽行走），螃蟹步为横向行走。

4.静态单腿靠墙站立

小贴士：这是一个静态等长的肌肉训练。侧面对着墙站立，髋部和上半身都要离开墙，弯曲靠墙的那一侧腿抬起至90度，站立腿的臀中肌会发力以维持稳定。

5.坐姿髋外展

小贴士：坐在一个高度适中的板凳上，保持大小腿夹角呈90度，在膝盖上方套一个mini弹力圈，身体略微前倾 。

6.站姿弹力带三向开合

小贴士： 将一个mini弹力圈套在膝盖上方，单腿站立呈四分之一蹲姿。站立的腿保持身体的平衡，将另一条腿向前、向侧面和正后方轻轻触地。这个练习可以同时锻炼活动腿和稳定腿的臀中肌。

7.弹力带深蹲

小贴士：深蹲时，膝盖上方套一个mini弹力圈，迫使臀中肌参与到大腿外展/旋的运动中，从而得到锻炼。

8.跪姿单腿环绕



小贴士：四组支撑跪在地面，膝盖上方套一个mini弹力圈，抬起一条腿，做环绕动作，环绕中涉及到的外展、内外旋都会刺激到臀中肌。

以上动作中mini弹力圈的使用不是必须的，但是强力建议能够使用它来加强刺激。

训练计划设计

以下是一些有关训练设计的普世建议，让你开始你的臀中肌训练之旅，塑造立体的臀部，提升臀线。每个人的运动能力不同，需要根据个体的水平和喜好自由选择和安排训练内容。



你可以从上面的动作中选择5个动作，每个动作15-20次（静态类动作维持20-30秒），然后进入下个动作，中间不休息，进行2到3次循环，循环之间休息60秒。

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