做臀桥，找不到臀部用力的感觉？健身教练，教你一个小技巧

“臀桥”是锻炼臀部肌肉的经典动作之一，但是这个动作很特别，从运动解剖学来看，大多数锻炼动作，要么是近固定（固定肌肉近端），要么是远固定（固定肌肉的远端）。当肌肉的一端被固定，就能把力量更好的作用于目标肌肉。而“臀桥”动作 ，臀大肌的远端与近端都不固定，整个动作过程当中，臀大肌处于游离状态，这种动作特点是不容易掌握。
臀桥做不好的主要原因


如果你有兴趣，细心观察一下健身房正在练“臀桥”的人，很多人都存在问题，要么是向上到顶点的时候收不住髋关节，要么是左右不稳，总之你能非常明显的看到他的身体是飘飘摇摇的，这就是做不好臀桥动作的主要原因：核心不够稳定。

这个时候，如果单独练核心那10几块肌肉，是没有任何作用的。一定要针对性的解决问题，而最有针对性的锻炼 ，就是要结合真实运动场景，在“臀桥”动作发现的问题，就要找和“臀桥”动作最接近的运动，进行场景模拟来解决问题，是最直接有效的。
单边臀桥


“单边臀桥”能直接有效的解决这个问题，做“单边臀桥”动作的时候你会发现，如果核心不保持绝对稳定，就无法进行下去，甚至连1次都无法完成，如果不信，现在就做一下这个动作试试，你一定会发现，更多的努力是花费在怎么样维持身体的平稳。



开始练这个动作的时候 ，找一个很轻的长杆（如图），这样做的目的，是能相对容易稳定身体，它起到平衡杆的作用，当你能做的平稳一些时，在脱离杆子。如果要进一步提高难度，就把脚或躯干置于不平状态，例如单脚踩个网球，或以躯干枕在BOSO球上。



上图只是形式的一种，不要局限于形式，原则是制造身体不稳定的情况下把单脚臀桥在的稳定，什么时候你能随心所欲做各种“单边臀桥”动作 ，你也就解决了核心不稳定的问题。你也可以在正式练“臀桥”之前，做上几组“单边臀桥”，也能起到一定的作用。
臀桥动作的另外2个特点


当解决了核心不稳定的问题以后，就可以进行正式的“臀桥”锻炼。这个动作还有两个特点，第一是动作幅度小，位移短；第二是臀大肌本身就具有很强的力量。结合这2个特点则说明，“臀桥”是省力动作，需要使用大的重量，所以这个动作要敢于给自己加重量。
小结


“单边臀桥”是解决“臀桥”动作出现核心不稳的良好手段，但不适合作为一个独立的动作练臀部肌肉，因为身体的自重还远远满足不了臀大肌工作能力。


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