这就是你需要的蜜桃臀训练，4个动作燃爆臀部肌肉，变得更翘

臀部肌肉位于我们身体的中间位置，其实扮演着非常重要的作用，是我们身体的发力来源中心。我们的很多肢体动作应该是由臀部首先主动发力，再由相关部位肌肉发力协从的。但是由于我们的生活方式变成长期坐着了，臀部肌肉就被压抑住，久而久之变得失去了主动发力的能力了，而且肌力也在变弱。于是与臀部相关的肌肉就被迫起到主动发力的作用了，导致这些肌肉疲劳劳损，产生疼痛。



看到这里，停下来感觉一下自己的腰部是不是有些酸痛呢？



下面做个单独的测试，看看你的臀肌、腰肌和腘绳肌的发力次序吧。你趴在地面上，让朋友同时用手指点按在你一侧的臀肌和腰肌上，然后直腿抬高该侧的腿部，让你的朋友感受一下臀肌和腰肌是谁第一个主动发力了。然后再用手指分别垫在臀肌和大腿后侧上，再次抬起该腿，感受一下臀肌和腿部肌肉谁第一个主动发力。如果没有猜错的话，你应该是腰肌、腘绳肌都比臀肌率先发力了。其实这是错误的，臀部肌肉的功能让腰肌和腿部肌肉代偿了，它们的劳损会让你感到腰痛、膝盖痛。你真的需要增强自己的臀部肌肉力量了。



臀大肌的起点位于髂骨翼外侧，止点位于股骨臀肌肌隆和髂胫束，当近固定的时候，可以让大腿在髋关节处伸和旋外、大腿外展和大腿内收。远固定的时候，可以使骨盆后倾或旋转。所以，我们通过髋伸和骨盆后倾的动作就可以很好的激活你的臀部肌肉。



下面我们就精选了4个臀部的高效训练动作，每个动作按照下面要求的次数和组数完成训练，坚持训练4-6周，练就一个积极主动发力的圆润翘臀。



训练动作1


① 单腿站立，将i一条腿向后翘起放到卧推凳上，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂。

② 上身保持竖直，支撑腿屈膝下蹲，身体重心放到前侧支撑腿上，下蹲时吸气，起身站立时臀部、腿部发力。

③ 每条腿训练12次，训练3组。



训练动作2


① 双腿与肩同宽站立，双手抓握杠铃放在身前。

② 屈髋放低杠铃，保持杠铃沿着大腿、胫骨垂直向下，绷紧核心，将杠铃放低到膝盖下方，或者继续向下自己还能感到舒服的高度，这取决于你的关节灵活度和肌肉力量。然后收缩臀部肌肉，将杠铃垂直向上拉。

③ 训练过程中保持背部平直，特别是腰椎部位。

④ 每组训练12次，训练4组。



训练动作3


① 屈膝坐在地上，将肩胛骨位置靠在卧推凳上，在髋部位置放上杠铃，双脚脚尖稍稍向两侧打开，保持与肩同宽。

② 然后臀部发力将杠铃快速推高，并在最高点停留一下，再慢慢放低杠铃到地面。

③ 双眼要看着双腿的位置，不要抬头看着天花板。

④ 每组训练12次，训练4组。



训练动作4


① 双腿与肩同宽站立，将杠铃扛在肩部的斜方肌位置，双手屈肘抓握住杠铃。

② 将一条腿向后撤一步，重心移向支撑腿，接着双腿屈膝下蹲，然后臀部、腿部发力站立起来，后侧腿随之收回原位。

③ 下蹲时注意膝盖对准脚尖，背部保持平直，核心收紧。

④ 每条腿训练12次，训练3组。